fbpx
Promocja!

Poradnik Piłkarza 3w1 PDF

167.00  108.00 

Kategoria:

Opis

Pakiet Piłkarza 3w1 PDF wysyłany jest w formacie elektronicznej po dokonaniu płatności.

Pakiet zawiera:

– Poradnik Piłkarza PDF

– Program poprawy dynamiki PDF

– Zestaw ćwiczeń dla piłkarza w domu PDF

+ rozciąganie statyczne

+ rozciąganie dynamiczne

+ masaż wałkiem piankowym

+ mobilność zawodnika

Poradnik Piłkarza

to kompleksowe źródło wiedzy na temat procesu treningowego oraz około treningowego w piłce nożnej. Do dyspozycji otrzymujesz 12 rozdziałów, z których każdy porusza konkretny aspekt treningu zawodnika piłki nożnej. Poszerzając swoją wiedzę w tym zakresie jednocześnie zwiększasz swoje umiejętności i stajesz się lepszym piłkarzem.

Nasza książka przeznaczona jest dla każdego zawodnika, który chce poszerzać swoją wiedzę na temat sportu tak złożonego jakim jest piłka nożna. W szczególności jest to bardzo wartościowa pozycja dla zawodników młodzieżowych, którzy muszą skoncentrować nieco więcej uwagi na optymalnym przygotowaniu fizycznym do gry.

 

Korzyści płynące ze stosowania wiedzy zawartej w książce:

  • Lepsze przygotowanie do gry pod względem motorycznym
  • Mniej kontuzji mięśniowych, a tym samym więcej minut na boisku
  • Lepsza regeneracja pomeczowa dzięki wykorzystaniu dostępnych metod i technik
  • Większa świadomość na temat odżywiania i jego wpływu na zdrowie oraz wyniki sportowe
  • Odpowiednie przygotowanie do treningu i wymagań meczowych
  • Lepsza organizacja oraz planowanie procesu treningowego w zależności od fazy sezonu w jakiej się znajdujemy
  • Możliwość monitorowania swoich postępów dzięki odpowiedniemu zestawowi testów

 

Zawartość książki (lista rozdziałów):

  1. Kalendarz zawodnika piłki nożnej
  2. Profil zawodnika piłki nożnej
  3. Testy sprawności fizycznej zawodnika
  4. Odżywianie
  5. Wydolność tlenowa i beztlenowa
  6. Trening szybkości biegowej i szybkości reakcji
  7. Rozwój umiejętności technicznych
  8. Elastyczność
  9. Rozwój układu mięśniowego
  10. Odpoczynek i regeneracja
  11. Rozgrzewka meczowa i treningowa
  12. Zapobieganie kontuzjom piłkarskim

Program poprawy dynamiki

Każdy z nas chce być szybszy, silniejszy czy też skakać wyżej niż nasz przeciwnik na boisku. Tylko poprzez odpowiedni program treningowy i odpowiednio dobranymi ćwiczeniami jesteśmy w stanie osiągnąć wyżej wymienione cele. Elementem, który powinien pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów na boisku jest trening rozwijający dynamikę zawodnika. Trening ten powinniśmy stosować zwłaszcza w trakcie sezonu, po to, aby zachować szybkość naszych ruchów oraz „świeżość” na boisku.

Eksplozywność (dynamika) to zdolność mięśni zawodnika do wygenerowania jak największej siły w możliwie krótkim czasie.  Siła eksplozywna wpływa na wykonywanie dynamicznych ruchów, gwałtownych zwrotów ciała, skoków czy zmian kierunku biegu. Poza byciem silnym w sensie ogólnym musimy być w stanie wykorzystać naszą siłę w jak najkrótszym czasie po to, aby szybciej wystartować niż nasz przeciwnik lub skoczyć wyżej od niego.

Co chcemy osiągnąć poprzez wprowadzenie elementów treningu dynamiki do treningu piłkarskiego?

+ poprawa szybkości startowej zawodnika podczas sprintu do piłki, kilka pierwszych kroków może mieć ogromne znaczenie podczas pojedynków biegowych,

+szybszy i wyższy wyskok podczas pojedynków główkowych, często występująca na boisku akcja eksplozywna podczas walki o piłkę,

+ gwałtowniejsze zmiany kierunku biegu bez wytracania szybkości,

+ podtrzymanie formy zawodnika w trakcie sezonu,

+ szybsza reakcja na zdarzenia boiskowe w trakcie meczu, dzięki lepszej dynamice możemy działać szybciej niż nasz przeciwnik,

+ aktywacja mięśni szybkokurczliwych odpowiedzialnych za szybkość zawodnika,

+ zapobieganie kontuzjom zawodnika poprzez przyzwyczajanie naszego organizmu do gwałtownych i eksplozywnych ruchów.

 Jak korzystać z Programu poprawy dynamiki?

Przygotowany program poprawy dynamiki zawodnika obejmuje okres 12 tygodni i powinien być stosowany w trakcie sezonu.

Do wykonania jest jedna sesja tygodniowo. Ważne jest, aby tego typu sesja treningowa nie była wykonywana później niż na 3 dni przed meczem mistrzowskim. Jeżeli mecz rozgrywamy w sobotę to sesję treningową wykonujemy najpóźniej w środę, jeżeli natomiast mecz rozgrywamy w niedzielę to sesję wykonujemy najpóźniej w czwartek.

Cały program podzielony jest na 4 cykle trwające 3 tygodnie każdy. Każdy z 3 tygodni wchodzących w skład jednego cyklu zawiera zestaw określonych ćwiczeń, które oddziałują na dany aspekt treningowy.

W czasie pierwszego tygodnia cyklu treningowego wykonywane ćwiczenia odnoszą się do następujących aspektów treningowych:

  • plyometria
  • core stability – stabilizacja frontalna
  • core stability – stabilizacja antyrotacyjna
  • wzmacnianie stawu biodrowego
  • podciąganie pionowe
  • wzmacnianie stawu kolanowego
  • eksplozywność z użyciem piłki lekarskiej
  • eksplozywność górnych partii ciała

Drugi tydzień w cyklu treningowym obejmuje następujące aspekty treningu dynamiki:

  • plyometria
  • core stability – stabilizacja boczna
  • core stability – stabilizacja antyrotacyjna
  • wzmacnianie stawu biodrowego
  • podciąganie poziome
  • wzmacnianie stawu kolanowego
  • eksplozywność z użyciem piłki lekarskiej
  • eksplozywność górnych partii ciała.

W trzecim tygodniu cyklu skupiamy się na następujących elementach:

  • plyometria
  • core stability – przeciwdziałanie siłom dynamicznym
  • core stability – stabilizacja frontalna
  • wzmacnianie stawu biodrowego
  • pchanie poziome
  • wzmacnianie stawu kolanowego
  • eksplozywność z użyciem piłki lekarskiej
  • core stability – chód z obciążeniem

Każda sesja treningowa ma jednolitą strukturę składającą się z następujących elementów:

  • rozgrzewka: masaż wałkiem piankowym, ćwiczenia poprawiające mobilność zawodnika, rozgrzewka dynamiczna,
  • część główna: ćwiczenia poprawiające siłę dynamiczną zawodnika, zarówno dolnych jak i górnych partii ciała,
  • rozciąganie statyczne: ćwiczenia rozciągające.

Wszystkie ćwiczenia zarówno te rozgrzewkowe jak i z części głównej ujęte w programie są szczegółowo opisane, a ich wykonanie zaprezentowane na zdjęciach.

Dla kogo przeznaczony jest Program?

Program przeznaczony jest dla piłkarzy/piłkarek po zakończeniu tzw. okresu przyspieszonego wzrostu. Jeśli chodzi o wiek to należy oszacować go indywidualnie i najlepiej, aby zrobił to trener – fachowiec posiadający odpowiednią wiedzę. Zazwyczaj przyjmuje się jednak, iż wiek 17 lat jest już wystarczającym, aby podjąć trening siłowy o większej intensywności.
Program ten możemy też z całą pewnością polecić do wykorzystania trenerom zespołów juniorskich czy seniorskich w zasadzie z każdego poziomu rozgrywkowego, gdyż ćwiczenia na każdym poziomie mogą pozostać niezmienne, zmieniać się będą natomiast jedynie obciążenia, które trener może wyznaczyć sobie sam indywidualizując je dla poszczególnych piłkarzy w zespole.

Jeżeli zatem jesteś zdeterminowany, aby odnieś sukces i chcesz w kwestii przygotowania siłowego zrobić coś więcej niż dotychczas, chcesz podnieść swój poziom przygotowania fizycznego na wyższy poziom lub jesteś trenerem, który chce w odpowiedni sposób zorganizować przygotowania w trakcie sezonu dla swojej drużyny powinieneś zastosować ten profesjonalny i unikatowy program już podczas najbliższej rundy rozgrywkowej.

Program dostępny jest w formacie PDF.
W ramach zakupionego programu otrzymujesz:

+ 34 strony kompleksowego programu poprawy dynamiki w trakcie sezonu

+ 43 ćwiczenia wykorzystane w programie wraz z opisem wykonania i zdjęciami

 

Zestaw ćwiczeń dla piłkarza w domu

Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń, które każdy piłkarz może wykonywać sam indywidualnie. Są to ćwiczenia z zakresu rozciągania (dynamicznego oraz statycznego), ćwiczenia poprawiające mobilność zawodnika, a także ćwiczenia regenerujące tj. masaż wałkiem piankowym. Pakiet łącznie zawiera 4 elementy, a dokładnie:

Rozciąganie od dawna stosowane jest w treningu piłkarskim. Mimo tego wciąż pojawia się sporo kontrowersji wokół tego rodzaju treningu. Dla trenera piłki nożnej, zwłaszcza początkującego, nie jest łatwym zadaniem wyciągnięcie odpowiednich wniosków z często sprzecznych ze sobą publikacji. Pomimo pewnych sprzeczności wydaje się, że rozciąganie pozostanie częścią treningu piłkarskiego oraz elementem każdego programu rehabilitacji. Rozciąganie do pewnego stopnia daje pozytywne efekty, jednakże musimy mieć również na uwadze to, kiedy i w jaki sposób je stosować. Musimy również być świadomi, iż nieodpowiednie stosowanie technik rozciągających może przyczynić się do pogorszenia rezultatów osiąganych przez zawodników.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE

Ten typ rozciągania często mylony jest z rozciąganiem balistycznym, które to wymaga bardzo dobrej znajomości swojego ciała i w zasadzie przeznaczone jest dla bardzo doświadczonych zawodników. Rozciąganie balistyczne może powodować różnego rodzaju mikro-urazy, w związku z „agresywnym” charakterem tej techniki, dlatego też nie jest polecane w treningu piłki nożnej. W przeciwieństwie do rozciągania balistycznego, rozciąganie dynamiczne stopniowo rozwija zakres ruchu, gwarantując w ten sposób pozytywne efekty podczas rozgrzewki przedmeczowej lub przed treningiem. Badania naukowe pokazują, że rozciąganie dynamiczne jest najbardziej efektywne gdy nacisk kładziony jest na osiągnięcie jak największego zakresu ruchów, a nie na jak najwyższą szybkość wykonywanych ruchów. Rozciąganie dynamiczne poprawia elastyczność mięśni w tym samym stopniu co rozciąganie statyczne jednakże rozciąganie dynamiczne jest mniej wydajne przy poprawie elastyczności statycznej. Dużą zaletą rozciągania dynamicznego jest fakt, iż poza poprawą elastyczności mięśni rozciąganie dynamiczne poprawia wyniki osiągane przez zawodników. Zaleca się zatem, aby wykonywać rozciąganie dynamiczne w trakcie rozgrzewki przedmeczowej lub przed sesją treningową.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE

Rozciąganie pasywne jest również nazywane relaksacyjnym lub statycznym. W tej technice rozciągania ćwiczenia wykonywane są przy pomocy innych części ciała, partnera lub innych elementów pomocniczych. W niektórych opracowaniach naukowych rozciąganie pasywne i statyczne przedstawiane jest jako dwie oddzielne techniki. Różnica jest taka, że w przypadku rozciągania statycznego mięsień jest doprowadzany do określonej pozycji i przytrzymywany, natomiast w rozciąganiu pasywnym określona pozycja jest osiągana przy użyciu pomocniczych przyrządów lub partnera.

Rozciąganie statyczne poprawia elastyczność statyczną, ale nie ma wpływu na poprawę elastyczności dynamicznej. Negatywny jest natomiast wpływ rozciągania statycznego na osiągane wyniki w trakcie meczu, czas reakcji zawodnika, czas wykonania ruchu i balans. Dlatego też odradza się stosowanie rozciągania statycznego przed meczem lub przed sesją treningową. Rozciągając statycznie pojedynczą grupę mięśni przez okres dłuższy niż 60 – 90 sekund narażamy się na znaczny spadek wyników zawodnika po względem fizyczności.

MASAŻ WAŁKIEM PIANKOWYM

Wykorzystuje metodę głębokiego ucisku mięśni co pozwala „rozdzielić” sklejone ze sobą warstwy mięśni oraz tkanki ochronnej zwanej powięzią oraz „rozwałkować” pojawiające się z czasem zrosty mięśni. Pojawiające się zrosty powodują skrócenie mięśnia, co w rezultacie powoduje ból powszechnie nazywany przez piłkarzy
„ciągnięciem”. Zrosty mięśniowe pojawiają się w skutek nieaktywności fizycznej lub wykonywania powtarzających się intensywnych ćwiczeń przez dłuższy okres czasu. Poprzez masaż wałkiem piankowym jesteśmy w stanie przywrócić pierwotną długość mięśnia oraz poprawić jego elastyczność.

Wszystkie dostępne opcje zakupowe:

– Książka drukowana w miękkiej okładce, 220 stron.

– Książka w wersji elektronicznej PDF.

– Pakiet Piłkarza PDF 2w1 – książka Poradnik Piłkarza w wersji elektronicznej + Zestaw ćwiczeń dla piłkarza w domu (PDF)

– Pakiet Piłkarza PDF 3w1 – książka Poradnik Piłkarza w wersji elektronicznej + Zestaw ćwiczeń dla piłkarza w domu (PDF) + Program poprawy dynamiki w trakcie sezonu (PDF)

Możesz lubić także…

Facebook Messenger