Rozgrzewka przedmeczowa oraz przedtreningowa

Jednym z częstych tematów poruszanych przez czytelników naszego bloga jest kwestia rozgrzewki przedmeczowej oraz przedtreningowej. Dostajemy sporo pytań dotyczących tego, w jaki sposób przeprowadzić rozgrzewkę, jakie ćwiczenia dobrać, czy stosować rozciąganie, a jeśli tak, to statyczne czy dynamiczne? Na te oraz inne pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym wpisie. Podam również przykład rozgrzewki przedmeczowej (przedtreningowej) wykraczającej poza standardowy trucht, biegi i rozciąganie.

Cele rozgrzewki

Rozgrzewka przedmeczowa (przedtreningowa) może być przeprowadzana w sposób dowolny, w zależności od upodobań trenera. Każda rozgrzewka jednakże powinna przyczynić się do osiągnięcia następujących celów:

• podniesienie temperatury ciała,
• zwiększenie przepływu krwi do mięśni,
• poprawa mobilności oraz zakresu ruchów,
• zapobieganie kontuzjom mięśniowym,
• przygotowanie organizmu na przyjęcie obciążeń pojawiających się w trakcie gry.

Główny cel rozgrzewki to oczywiście zapobieganie kontuzjom i urazom mogącym pojawiać się podczas zwiększonego wysiłku fizycznego. Ograniczenie liczby urazów w drużynie to większy komfort pracy trenera, który cały czas ma do swojej dyspozycji najsilniejszy skład. To z kolei jest kluczowym czynnikiem pozwalającym poprawiać osiągnięcia drużyny czy to w rozgrywkach ligowych, pucharowych czy też podczas różnego rodzaju mistrzostw.

Dlaczego podnosić temperaturę ciała oraz mięśni? Wytłumaczyć to można na prostym przykładzie z użyciem plasteliny. Plastelina jest materiałem dość plastycznym jednakże jej właściwości ulegają zmianie wraz ze zmianami temperatury. Jeżeli plastelinę włożymy do lodówki i zostawimy na kilkadziesiąt minut to po wyjęciu, jeżeli będziemy próbowali ją rozciągać, prawdopodobnie złamie się lub popęka. Jeżeli natomiast podgrzejemy tą samą plastelinę to będziemy mogli dowolnie ją modelować bez obawy o pęknięcia. Ta sama zasada odnosi się do naszych mięśni. Podwyższona temperatura sprawia, że stają się one bardziej elastyczne i mniej podatne na zerwania.

Kolejny cel rozgrzewki przedmeczowej (przedtreningowej) to zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Moim zdaniem jest to jedno z głównych zadań rozgrzewki. Dlaczego jest to dla nas tak ważne? Powód jest prosty, krew transportuje tlen do naszych mięśni dzięki czemu możliwe jest przetwarzanie węglowodanów oraz tłuszczy w energię. Dostarczanie energii oraz uzupełnianie jej braków jest procesem niezbędnym w trakcie dużego wysiłku fizycznego. Aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni wystarczy podnieść tętno zawodnika. Dlatego też rozgrzewka musi posiadać określoną intensywność. Same przebieżki oraz kilka kopnięć piłki nie wystarczy.

Następne zadanie rozgrzewki to poprawa mobilności naszych stawów. Poprzez odpowiednie techniki rozciągania poprawiamy zakres naszych ruchów. Jest to o tyle ważne, że podczas gry nasz organizm poddawany jest bardzo dużym obciążeniom i dochodzi do sytuacji kiedy zakres ruchu naszych stawów może być przekraczany przez co narażamy się na kontuzje oraz urazy.

Rozciąganie dynamiczne czy statyczne?

Jedno z najczęstszych pytań, które otrzymujemy od naszych czytelników dotyczy rozciągania. Czy przed meczem/treningiem stosować rozciąganie dynamiczne czy też statyczne? Więcej na ten temat w jednym z naszych wpisów na blogu: Rozciąganie statyczne i dynamiczne w treningu piłkarskim. Ja zdecydowanie odradzam stosowanie rozciągania statycznego przed rozpoczęciem gry (treningu). Badania naukowe potwierdzają bowiem, że stosowanie wyłącznie rozciągania statycznego, przez zbyt długi czas nie poprawia wyników osiąganych przez zawodników w trakcie meczu, a wręcz może je pogarszać. Poza tym rozciąganie statyczne nie powoduje osiągnięcia celów stawianych rozgrzewce. Nie przyczynia się do podniesienia temperatury ciała, nie zwiększa tętna zawodnika, a tym samym nie zwiększa przepływu krwi do mięśni. Rozciąganie statyczne nie przygotowuje również organizmu do przyjęcia obciążeń meczowych. Ten typ rozciągania poprawia natomiast zakres ruchów zawodnika oraz jego mobilność.

Zdecydowanie polecam stosowanie rozciągania dynamicznego w trakcie rozgrzewki przedmeczowej (przedtreningowej). Wielką pracę w zakresie przybliżenia i popularyzacji techniki rozciągania dynamicznego wykonała FIFA, sporządzając dokument pod nazwą FIFA 11+. Opracowanie to zawiera szereg ćwiczeń rozciągających, które każdy trener może zastosować w swojej pracy. Program FIFA 11+ jest ogólnodostępny na stronie internetowej http://f-marc.com/11plus/home/, dlatego też nie będę szczegółowo przedstawiał wszystkich ćwiczeń zawartych w tym dokumencie.

Zalety rozciągania dynamicznego

Dlaczego rozciąganie dynamiczne jest korzystniejsze niż rozciąganie statyczne podczas rozgrzewki? Głównym powodem jest fakt, iż rozciąganie dynamiczne przyczynia się do realizacji celów rozgrzewki, o których pisałem na samym wstępie. Rozciąganie dynamiczne podnosi temperaturę ciała, zwiększa przepływ krwi do mięśni, poprawia mobilność oraz zakres ruchów i przede wszystkim przygotowuje nasze ciało na przyjęcie obciążeń meczowych.

Jak długo powinna trwać rozgrzewka przedmeczowa? Osobiście uważam, że tego typu rozgrzewka powinna trwać około 20 minut (czas ten nie zawiera oczywiście pracy z piłkami, gry na utrzymanie czy też strzałów na bramkę). Każdą rozgrzewkę staram się przeprowadzać w sposób progresywny, tzn. zaczynamy od ćwiczeń najmniej intensywnych i najmniejszych obciążeń, stopniowo podnosimy intensywność i zwiększamy obciążenia. Na koniec zawodnicy wykonują krótkie, ale intensywne skipy oraz kilka sprintów.

Przykładowa rozgrzewka piłkarska

Poniżej przedstawiam przykład rozgrzewki przedmeczowej (przedtreningowej) wykraczającej nieco poza standardowe rozgrzewki, które widzimy na naszych stadionach. Proponowana rozgrzewka wymaga pewnej ilości sprzętu w postaci taśm Theraband oraz wałków do masażu (foam rollers). (Polecamy wpis: Wałki (rollery) piankowe do masażu, ćwiczeń i rehabilitacji). Wszystkie elementy tej rozgrzewki mają za zadanie realizację głównych celów rozgrzewki podanych na wstępie. Cała rozgrzewka podzielona jest na kilka faz. Stosując ją w praktyce starajmy się nie zmieniać kolejności w jakich występują poszczególne fazy.

Faza 1 – termoregulacja

Cel: zwiększenie przepływu krwi do mięśni.

Ćwiczenie:

skakanka, rowerek lub bieg : 2-3 minuty.

Faza 2 – mobilność dynamiczna

Cel: rozruszanie kolan, bioder i kręgosłupa, aby poprawić rotację stawów.

Ćwiczenia:

Wykroki do tyłu – robimy wykroki do tyłu , prawą ręką dotykamy lewej kostki. Wracamy do pozycji wyprostowanej, robimy wykrok prawą nogą i dotykamy kostki lewą ręką. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę. Wykonujemy 2 serie wykroków.

Rolowanie ciała – leżymy na prawym boku, kolana zgięte, ramiona wyprostowane, dłonie złączone. Lewa noga znajduje się przed prawą. Podnieś lewą rękę do góry, wyprostuj i przenieś ciężar ciała na drugą stronę, klatka w pozycji otwartej, nogi pozostają w tym samym miejscu. Po wykonaniu rotacji wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą stronę. Wykonujemy 2 serie.

Gąsienica – rozchodzimy się do przodu wysuwając ręce jak najdalej przed siebie, a następnie podchodzimy nogami do przodu jak najbliżej dłoni (nogi proste w kolanach, drobne kroki na palcach stóp). Następnie znowu rozchodzimy się. Wykonujemy 10 powtórzeń. 2 serie.

Foam rollers – 5 minutowy masaż (więcej o masażach rollerami znajdziesz w innym wpisie: Wałki (rollery) piankowe do masażu, ćwiczeń i rehabilitacji

Faza 3 – pre-aktywacja

Cel: ograniczenie i zapobieganie kontuzjom poprzez „włączenie” kluczowych partii mięśni.

Ćwiczenia:

Przysiady z theraband – przysiady z theraband założonym powyżej kolan. 3 razy 20 sekund.

Mostek na jednej nodze – nogi zgięte, stopy razem. Unosimy biodra i podciągamy zgiętą nogę do klatki. 3 x 20 sekund na każda stronę.

Stepy w miejscu z theraband – zakładamy theraband na podeszwę i sznurówki w drugim bucie. Stoimy prosto, podnosimy kolano do góry, biodra nie skręcają się. Zachowaj kontrolę nad wykonywanym ruchem, przytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. 3 razy 20 sekund na każdą nogę.

Chód zygzakiem z therabandem – zakładamy theraband na kostki. Idziemy do przodu i do tyłu w zygzaku. Ruchy muszą być eksplozywne i kontrolowane. 3 razy 20 sekund.

Odwodzenie w pozycji bocznej – leżymy na boku z therabandem założonym na kostki. Spinamy mięśnie i podnosimy lewą nogę do góry, a potem opuszczamy, ale bez dotykania prawej nogi. 3 razy 20 sekund na obie strony.

Faza 4 – przyjęcie obciążeń

Cel: przygotowanie ciała na obciążenia związane z lądowaniem.

Ćwiczenia:

Skok obunóż z obrotem o 180 stopni – z pozycji przysiadu wyskakujemy w górę i robimy obrót o 180 stopni lądując na dwóch nogach. Uważamy, aby kolana były w linii przy lądowaniu. Kontynuujemy skoki odwrotnie do ruchu wskazówek zegara. 3 razy 20 sekund.

Skok obunóż do jednonożnego z obrotem o 90 stopni – z pozycji przysiadu wychodzimy w górę, robimy obrót o 90 stopni i lądujemy na jednej nodze. Przy lądowaniu amortyzujemy upadek poprzez biodra i kolana. 3 razy 20 sekund.

Podany przykład rozgrzewki możemy oczywiście dopasowywać do naszych potrzeb oraz możliwości. Jeżeli nie posiadamy sprzętu treningowego, który uwzględniłem w rozgrzewce starajmy się wykonać podobne ćwiczenia o podobnym działaniu.

Autor tekstu:

Robert Leśniak

Trener Przygotowania Fizycznego Stal Pleszew