Kontuzje oraz związana z nimi niedostępność zawodników, wywołują poważne konsekwencje dla samych zawodników, trenerów oraz całego klubu. Rozwój młodych zawodników jak też kariery profesjonalnych piłkarzy w niektórych przypadkach mogą zostać poważnie utrudnione. W obu przypadkach wymagany może być okres długiej rehabilitacji zanim zawodnicy będą gotowi do ponownej gry na najwyższym poziomie. Kontuzje oznaczają, że trenerzy nie mogą wystawić do gry swojego najsilniejszego składu co skutkuje słabszym występem w dniu meczowym i gorszymi wynikami. Słabe wyniki drużyny z kolei mogą mieć poważne konsekwencje ekonomiczne dla całego klubu. Jak więc widać kontuzje w piłce nożnej mogą nieść za sobą o wiele większe konsekwencje niż niedyspozycyjność zawodników.
Kontuzjom w piłce nożnej należy oczywiście próbować zapobiegać (nie jesteśmy jednak w stanie całkowicie ich wyeliminować). W celu ograniczenia liczby urazów każdy klub powinien mieć opracowany program zapobiegania kontuzjom. Dzięki odpowiedniemu monitorowaniu obciążeń treningowych oraz dostosowaniu danych ćwiczeń do potrzeb zawodnika jesteśmy w stanie w znacznym stopniu ograniczyć liczbę urazów.
Poniżej przedstawiamy ćwiczenia mające na celu zapobieganie kontuzjom w piłce nożnej:
- V – Squating (Przysiady V-ki) – poprawa elastyczności przywodzicieli.
Pozycja startowa: stajemy w lekkim rozkroku, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
Wykonanie: stojąc w rozkroku dłonie ułóż tak, aby po wykonaniu przysiadu znalazły się płasko na ziemi, wykonaj głęboki przysiad bez odrywania pięt lub palców stóp od ziemi, dłonie powinny dotykać podłoża na linii pomiędzy stopami.
Pozycja końcowa: głęboki przysiad, plecy prosto, głowa w górze, dłonie dotykają podłoża.
Powtórzenia: wykonujemy po 15 powtórzeń.
Ważne: staramy się, aby kolana skierowane były w tą samą stronę co palce stóp.
- Supine Abduction (Odwodzenie leżąc) – poprawa elastyczności odwodzicieli.
Pozycja startowa: leżymy na plecach, nogi uniesione lekko do góry i skrzyżowane.
Wykonanie: leżąc na plecach rozkładamy nogi na boki jak najdalej jest to możliwe.
Pozycja końcowa: leżymy na plecach, obie nogi oderwane od ziemi i maksymalnie rozłożone na boki. Przytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy.
Powtórzenia: wykonujemy 10 powtórzeń.
Ważne: wykonując to ćwiczenie staramy się lekko unosić barki i głowę, patrzymy przed siebie.
- Quadruped Hip Extension – poprawa siły i elastyczności mięśni pośladkowych.
Pozycja startowa: rozpoczynając ćwiczenie podpieramy się na rękach oraz kolanach (ręce proste w łokciach), zarówno biodra jak i kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, plecy wyprostowane.
Wykonanie: unoś powoli jedną nogę do góry jednocześnie zachowując kąt 90 stopni w kolanie, podnosimy nogę jak najwyżej do pełnego rozciągnięcia biodra, następnie zmiana ćwiczącej nogi.
Pozycja końcowa: pozostajemy podparci na obu rękach (łokcie wyprostowane) i na jednym kolanie, druga noga w powietrzu zgięta w kolanie.
Powtórzenia: wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ważne: staramy się nie skręcać bioder ani tułowia wykonując ćwiczenie.
- 1 – leg Squat (Przysiad na jednej nodze) – poprawa siły mięśni czworogłowych.
Pozycja startowa: stoimy na jednej nodze.
Wykonanie: uginamy nogę w kolanie, staramy się maksymalnie obniżyć środek ciężkości, stopa nogi postawnej powinna być cały czas płasko na ziemi.
Pozycja końcowa: noga postawna maksymalnie ugięta, druga noga uniesiona w górę.
Powtórzenia: wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ważne: kolano skierowane w tym samym kierunku co stopa (w jednej linii), staramy się, aby kolano nie skręcało się na boki.
- Supine plank leg lifting (Mostek z unoszeniem nogi) – poprawa siły mięśni dwugłowych.
Pozycja startowa: leżymy na plecach, ciało wyprostowane, opieramy się na ramionach i piętach. Pośladki uniesione nad ziemią, a ręce skrzyżowane na klatce piersiowej
Wykonanie: z pozycji wyjściowej unosimy na zmianę jedną nogę do momentu maksymalnego zgięcia w biodrze, noga zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni.
Pozycja końcowa: ciało wyprostowane, leżymy na plecach, noga ugięta w biodrze i w kolanie.
Powtórzenia: wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ważne: pośladki powinny być maksymalnie uniesione nad ziemią.
Polecamy wszystkim zawodnikom wykonywanie omawianych 10 ćwiczeń by skutecznie zapobiegać kontuzjom.
Tutaj znajdziesz pierwszą część wpisu: 10 ćwiczeń zapobiegających kontuzjom #cześć 1 – równowaga, core stability
